BuddyNuts Column
今年も夏がやってきますね。年々、暑くなっている気がしますが、気合いも入る季節で、エネルギーも高まります。適切な運動と食事、睡眠で今年の夏も健康に乗り越えたいと思います！
さて、今回は最近の私の昼食事情について、シェアさせていただきます。
これまで社会人になって20年近く、昼食はほぼ毎日外食をしていたのですが、今年の5月頃から、週2,3回程度はご飯と納豆、味噌汁のシンプルな昼食に変えました。
昼食を考えるのが面倒になっていたこと、そして、最近の管理栄養士広瀬の記事を読み、摂取エネルギーを調整することの学びを実践しようと思ったからです。
普段、生姜焼き定食、カツカレー、とり天うどんなどを食べることが多かったので、それらに比べると約50〜500kcalほど、カロリー摂取量が低くなりました。
【最近の昼食：約450kcal】
（内訳：ご飯180g＝280kcal、納豆1パック＝100kcal、みそ汁＝72kcal）
【普段の平均的な昼食：約766kcal】
（内訳：生姜焼き定食＝約800kcal、カツカレー＝約1000kcal、とり天うどん＝約500kcal）
1回あたり約300kcalほどこれまでよりも減らせたとすると、脂肪1kg＝約7200kcalなので、24回の昼食を置き換えることで1kg減らせる計算です。実際その通りで、少しずつですが体重も減ってきています。しかし、実はもう一つ体調の変化を感じています。昼食を軽くしたことで、仕事への集中力が下がらなくなったような気がしています。
満腹になるまで食べていたので、消化管は忙しく働き、また、糖分のとりすぎによって血糖値が乱高下する、いわゆる「血糖値スパイク」の状態になっていたのかもしれません。私にとってはそれが日常でしたが、ちょっと食事を変えてみただけで、昼食後も集中力が低下せずに過ごせるのを画期的に感じています。なんでもっと早く実践しなかったかと、構造を理解することの重要性を身に染みて感じています。
ちなみに、昼食の量を減らしたことで夕方にお腹が空くので、毎日おやつにBuddyNutsを食べています。
私は特に、黒糖カシューでしっかり甘味も楽しめ、アーモンドの食感が楽しいNo.1 Vietamin Eが好きです！
BuddyNuts 代表 亀岡 利寛
TOPICS
- 星野リゾート1955東京ベイ様、社食サービス「オフィスデヤサイ」様にてBuddyNutsの販売が始まりました。
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miroqu様（愛媛県）、ビビホーム大和一様（福島県）、JINJIN様（岐阜県）、メリーズラム様（福岡県）にてBuddyNutsの販売が始まりました。
Wellness Column
自分好みの「運動」を、生活にプラスするのがおすすめ！
こんにちは、BuddyNuts管理栄養士の広瀬です。
最近、「1日5,000歩を達成すると、1-5ポイント（1-5円）もらえる」というヘルスケアアプリをはじめました。在宅ワークが中心の私にとって、5,000歩は「ちょっと意識すれば達成できる、でも1度も外出しないと達成できない」ちょうどいい目標となる歩数です。買い物を自転車から徒歩に変えたり、夕食後に少し散歩したりと頑張っています。
先月号のおたよりでは「日常的な活動の強度を少し高くしよう」というお話をしました。スマホをいじるとき、座らずに歩き回るだけで消費エネルギーが1.8倍アップします。外での歩きスマホはいけませんが、安全が確保された家の中に限っては推奨できるかもしれません（笑）。
今月は、「運動」の目安についてお伝えしたいと思います。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、運動とは「身体活動の一部で、スポーツやフィットネスなどの、健康・体力の維持・増進を目的として計画的・定期的に実施する活動」を指します。
運動に関する推奨事項としては、次の2点が挙げられています。
- 息が弾み汗をかく程度（3メッツ以上）の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2-3日
これらの数字の根拠は、成人を対象とした研究をまとめたレビュー研究にて、生活習慣病予防や疾病リスク等に効果があった値だそうです。
では、「週に3メッツ以上の運動を60分」はどう取り入れていくのがいいでしょうか。
もちろん、趣味として何らかのスポーツを週に1回でも行えたら最高です。何か新しいことを始めたいなと思っている方は、スポーツに目を向けてみてはいかがでしょうか。そこでスポーツ仲間が得られれば、より継続しやすくなりますよ。
ちなみに私の個人的なおすすめは、行政主催のスポーツクラブやその教室です。トレーニングルームも格安でその都度払いだったり、教室も3ヶ月単位などと短期間なので、「続くかわからない……。」という方でも取り組みやすいシステムになっています。私はこれまで三箇所の自治体（すべて違う県）で、卓球やバドミントン、フラダンスなどを習いました（笑）。ご興味を持たれた方は、ぜひ市区町村の広報などをチェックしてみてくださいね！
決まった曜日や時間にスポーツをする時間はとれない、という方に手っ取り早いのは、ウォーキングです。3メッツは、1kmを15分で歩く強度なので、普段の生活活動にプラスした「運動」として毎日10分ウォーキングができれば、達成できます。
また、家でできることとしては、体操やヨガなどがあります。
ラジオ体操は、真剣にやると4メッツです。ラジオ体操は1回3分なので、週に20回で達成できます。たとえば食後に3分ラジオ体操を行えれば、運動効果はもちろん血糖値の上がりを緩やかにする効果も期待できそうです。
ヨガはポーズによって強度の幅が広く、厚生労働省のメッツ表によると、一般的なヨガの強度は2.5メッツ、パワーヨガでは4メッツだそうです。10分以内の動画もたくさんありますから、自分の好みに合わせたものを選んでみてはいかがでしょうか。
ここまで、中年太りの例から始まり、消費エネルギーのお話をしてきました。
次回からは、摂取エネルギー（食べ物）のお話をしようと思います。どうぞお楽しみに。
BuddyNuts商品開発 管理栄養士・医学博士
広瀬 歩美
Buddy's Diaryは、先行して紙媒体でも発行しております！
当ECサイトでBuddyNutsをご購入いただいた方へ同封させていただいておりますので、ぜひお手に取ってお読みください。
