老後の準備は “貯金”より “貯筋”|vol.9 2024年10月号

BuddyNuts Column

 

秋分の日も過ぎ、段々と秋めいてきました。食欲の秋、スポーツの秋、収穫の秋と様々言われますが、皆さんにとって今年の秋はどんな秋になるでしょうか?

私は9月末に遅い夏休みを取り、マレーシア・ボルネオ島のコタキナバルとシンガポールに行ってきました。今回も大変思い出深い旅となりましたので、いくつかシェアさせていただきます。

まずはトラブルについて。
入国審査を済ませ、荷物を受け取り、まさにマレーシアに入国をしようとしたその時、妻が税関の職員に呼び止められ、お金を払うように言われました。どうやら、出国の際に羽田空港で購入した免税品の関税を払いなさい、ということでした。
初めての経験だったので最初は詐欺か何かの類かとと思いましたが、色々と話していくうちに、払わざるを得ないということがわかりました。まさか空港で販売している免税品にまで関税がかかるとは知らず、予想外の出費に、旅の出鼻を挫かれる苦い体験となりました。

次に食事について。
アジア各国は食事が本当においしく、どこに行っても困ることがないです。
マレーシアではラクサやコンローミーなどの麺類、海老や魚などの海鮮料理、マンゴーやマンゴスチンなどのフルーツ、シンガポールではバクテー、チキンライス、ホッケンミンなどのローカルフードを楽しみました。どの料理もとても美味しく、アジアの多彩な食文化を楽しみました。

最後にシンガポールについて。
シンガポールは乗り継ぎで通ることは何度かありましたが、今回初めて入国し、市内まで足を運びました。街は高層ビルが立ち並び、小綺麗にしていて、様々な人種の人たちが行き交い、活気に満ち溢れていました。大変先進的で、まさに今、アジアで最も活気のある都市だと感じました。
マーライオンは大したことないと聞いていましたが、そんなことはありませんでした。ランドマークとして知られるマリーナベイサンズ前で行われた光のショー、ガーデンズ・バイ・ザ・ベイ周辺の熱気は、非常に心が躍る体験となりました。今回は丸1日間程度しかいられませんでしたが、またゆっくり伺いたいと思います。

皆さんも海外旅行の計画を立てられるのであれば、シンガポール、マレーシアをお勧めします。ご家族や友人とはもちろん、一人で行っても楽しめるのではと思います!

BuddyNuts 代表 亀岡 利寛

 

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Wellness Column

老後の準備は“貯金”より “貯筋” 

こんにちは、BuddyNuts管理栄養士の広瀬です。先日、愛知県栄養士会主催の研修会に参加し、「フレイル予防」について学びました(講師:公立陶生病院 川瀨 義久先生)。
フレイルとは、英語のFrailty(もろさ、弱さ)が語源となった造語で、「加齢により心身が衰えた状態」を指します。心身というのは、身体的な虚弱だけでなく、精神的・社会的な虚弱も含みます。フレイルは状態なので、病名ではありませんが、要介護になる理由の約1/3に、このフレイルが関わっていると言われています。(より詳しい情報は、公益社団法人東京都医師会の「フレイル予防」ページをご参照ください。)


今、日本人の平均寿命と健康寿命(健康上の問題で日常生活が制限されることなく活動できる期間)には、約10年間の隔たりがあります。本人と支える家族の幸せ、そして国の社会保険料抑制という観点からも、健康寿命を伸ばすことはこれからますます重要な課題となってきます。

まずは私が、今回の研修で最も心に残ったフレーズを共有します。
「老後の準備は貯金より貯筋」

まだまだフレイルは自分には関係ないと思っている方でも、予防は今からスタートしましょう。
というのも、筋肉は20代をピークとして少しずつ、特に40代以降は、1年に1%ずつ減るからです。これは、何も対策しないと、40歳から70歳までの30年間で30%もの筋肉量が減ってしまうことを意味します。さらに、高齢者が入院すると1日で筋肉量が0.5%(半年分!)、ICUに1週間入院すると筋肉量は17.5%(18年分!!)も減少してしまうのだそうです。なんとも恐ろしいですよね!

入院による筋肉量低下は避けられないため、その前にどれだけ余力があるか、つまり元気なうちにどれだけ筋力を維持できるかが大切になります。私も頑張ろう、と改めて思いました。

簡単に自分の筋肉量を把握する方法に、「指輪っかテスト」というものがあります。
椅子に座り、地面にしっかりと足をつけます。
利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を、両手の親指と人差し指で作った輪っかで囲んでみましょう。
指が届かなかったり、ぴったり囲めるほどの太さがあればOKです。もし、ふくらはぎと指輪っかの間に隙間ができたら、筋肉量が足りない可能性があります。

もうひとつ、自分の筋力を知る指標として役立つのが、握力です。実は握力は全身の筋肉量を反映します。

日本版フレイルの診断基準の一つにも握力があり、男性<28kg、女性<18kgで筋力低下とされています。ペットボトルの蓋を楽々と開けられなくなったら、要注意です。

下半身をはじめとした全身の筋肉量がアップすると、握力もアップしますから、やはり日頃からアクティブに生活することは大切です。

では反対に、握力を鍛えると他の筋肉も強くなるのか?という点については、今のところエビデンスを見つけられませんでした。しかし、握力が低下すると死亡率が上がるというエビデンスもありますので、全身の筋トレと並行して、デスクワーク中でも簡単に取り組める握力のトレーニングが有用であることに間違いはないでしょう。

私は早速ハンドグリップを購入し、ちょっとした時間に握っています(笑)ぜひ、みなさまも一緒に頑張りましょう!

今回は、フレイルの中でも筋肉についての話をしました。しかし、身体面のフレイルに先立ち、栄養面でのフレイルが課題になります。それはまた次回お話しします。お楽しみに!

BuddyNuts商品開発 管理栄養士・医学博士
広瀬 歩美


Buddy's Diaryは、先行して紙媒体でも発行しております!
当ECサイトでBuddyNutsをご購入いただいた方へ同封させていただいておりますので、ぜひお手に取ってお読みください。

 

 
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