BuddyNuts Column
今年も山の季節がやってきました。今号では、私の趣味の「登山」についてお話させていただきます。
毎年、ゴールデンウィーク前から登山を開始し、登山部メンバーや家族と山に登っています。3年前のコロナ禍に、感染を防ぎながら出来る趣味として、仲間を募って始めました。
学生時代にラグビーをやっていた以来の本格的な運動だったので、継続できるか心配でしたが、何とか今年も続いています。
継続している大きな理由は、やはり一緒に登ってくれる仲間がいるからでしょうか。人がいると、電車や山小屋の予約を取ったり、ルートを調べたりするのを分担できるのもとても良いです。
今年は5月に金時山、大菩薩嶺に登りました。天気も穏やかで新緑がみずみずしい初夏を感じるこの季節が、一年で最も好きな時期です。10月までに、雲取山、甲斐駒ヶ岳、槍ヶ岳、西穂高岳などに登る予定です。
登山を趣味で行うようになって、これまでよりも体重や体力の管理に気をつけるようになりました。体重が増えると足に負担がかかりますし、体力がないと登りで呼吸が苦しくなります。ですので、普段から、エレベーターは使わずに階段を
使ったり、8000歩を目標に歩いたり、炭水化物の摂取を一口減らしたり、毎日体重計に乗ったりするようにしています。（もちろん、達成できない日もありますが）
そう思うようになった裏には、数々の失敗の経験もあります。初めて奥穂高岳（長野県・日本第3位・3190m）に登った時は、スタート地点の上高地から土砂降りの大雨で、登山の開始時間も今じゃ考えられないくらい遅い時間からスタートし（12時）、途中で眠くなるほど消耗しました。次の日に山頂にアタックするも、疲れと恐怖で途中で引き返しました。
那須岳（栃木県・1917m）では、頂上付近の何気ない道で、足を挫き、足首を剥離骨折しました。気が抜けて、集中力を欠いていたのだと反省しています。
私にとって登山の魅力は、自然の雄大さを感じられることです。同時に、突然の天候の変化、体力の限界、生命の危機など、普段の生活では味わえないことに触れられることだと思います。そして、それらの非日常体験は、自分自身の中にある傲慢さや怠惰な気持ちに緊張感を与え、謙虚であること、平静であること、準備をすること、助け合って行動することを教えてくれます。
良いことがあるとすぐに調子に乗ってしまうので、それをピリッと修正してくれています。今年の夏も安全に健康に、山を楽しみたいと思います。
BuddyNuts 代表 亀岡 利寛
TOPICS
- ヨドバシカメラ様オンラインストア「ヨドバシ.com」、好日山荘様オンラインストア「GsMALL」にてBuddyNutsの販売が始まりました。
- ciracasi様（新潟県）、小倉井筒屋様（福岡県）、カネハチ様（静岡県）にてBuddyNutsの販売が始まりました。詳しくはBuddyNutsホームページのニュースをご覧ください。
Wellness Column
「とりあえず立つ」で消費エネルギーが格段にUP！
こんにちは、BuddyNuts管理栄養士の広瀬です。
先日、とある内科クリニックのイベントにて、100名ほどの方の体組成（筋肉量、体脂肪量）を測定し、生活アドバイスをしてきました。
とても興味深かったのが、老若男女問わず上半身の筋肉が不足気味の方が多かったこと（実は私も..….)。
「ウォーキングをしています」とおっしゃる方は下半身の筋肉がしっかりとついていたり、「ジムに通っています」とおっしゃる方は全身バランスよく筋肉がついていたりと、日頃の努力はしっかりと実っていることに感動しました。私も早速、上半身を意識的に動かそうと思います。
さて、先月号のおたよりでは、加齢による基礎代謝の低下をお伝えするとともに「活動代謝の増加でカバーするのがおすすめ」だとお伝えしました。
今月号では、ここを詳しく掘り下げていきましょう。（ご覧になっていない方は、ぜひホームページに掲載したバックナンバーをご確認ください）。
活動代謝とは、身体活動によって消費するエネルギーのことです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動を「座位行動（座ったり寝転んでいる状態）」「生活活動（仕事・家事や通勤などに伴う活動）」「運動（スポーツやフィットネス）」の3種類に分けています。
実は活動による消費エネルギーは、体重によって異なるため、活動は「強度（メッツ）」で考えます。消費エネルギーの目安量は、活動強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）で求めます。
たとえば「30分の歩行」による消費エネルギーは、50kgだと75kcal（3メッツ×0.5h×50kg）、80kgだと120kcal（3メッツ×0.5h×80kg）と、体重が重い方がエネルギーの消費量が多くなります。
▼活動の強さの例
- 静かに座った状態（テレビを見るなど）：1メッツ
- 座位での簡単な活動（食事、デスクワークなど）：1.5メッツ
- 立位での簡単な活動（会話、皿洗いなど）：1.8メッツ
- 普通に歩く：3.0メッツ
- やや速歩き：4.3メッツ
- ジョギング：7.0メッツ
つまり、立ち上がりちょっとした活動をするだけでも、座った状態と比べて活動強度は1.8倍＝消費エネルギーが1.8倍に増えるのです。
体重50kgの方がテレビを1時間観る場合を例にとってみましょう。
テレビを観る1時間ずっと座っていた場合、消費するエネルギーは50kcalです（1メッツ×1h×50kg）。
しかし、テレビの前をウロウロしながら観ると、消費エネルギーはなんと90kcal（1.8メッツ×1h×50kg）。
同じ「テレビを観る」でも、ちょっと立つだけで、消費できるエネルギーは格段に増えるのです。
そこで普段の栄養相談の中では、「無駄な動きをしてみましょう」とお伝えしています。もちろん、ウォーキングなど、日常生活の中に新たに「運動」を取り入れることが可能な方はぜひそうしてください。
しかし、それは難しいよという方のほうが多いのではないでしょうか。そんな方はぜひ、「とりあえず立つ」ことを意識し、日常生活の中で、「トイレに行くために立ち上がったら、腕を回しながら歩く、爪先立ちで歩く」「食器を洗いながら足を後ろに上げてお尻の筋肉を鍛える」など、なんとなく動きを大袈裟にしてみるのがおすすめです。
座っている時も、「両足・両膝をきちんとくっつけて座る」「足揃えてを浮かせる」「かかとの上げ下げ（ヒールレイズ）」など、できることは色々とあります。
活動代謝を意識して、ぜひ、やってみてくださいね！
BuddyNuts商品開発 管理栄養士・医学博士
広瀬 歩美
Buddy's Diaryは、先行して紙媒体でも発行しております！
当ECサイトでBuddyNutsをご購入いただいた方へ同封させていただいておりますので、ぜひお手に取ってお読みください。
