BuddyNuts Column
まだまだ残暑が続きますが、日毎に日が短くなり、すぐそこに秋の到来も感じます。
さて、お盆休みに宮城県を訪れ、塩釜でお寿司を食べてきました。私は寿司が大好きで、普段から月に1回は食べるほどです。今回、塩釜で食べた寿司はこれまで食べた中でも1番とも思えるくらい印象深く、大変感動しました。美味しいものを食べるのは嬉しい気持ちになりますよね。
そこで、今回はお寿司に含まれる三大栄養素について、調べてみました。
まず、にぎりのシャリの重さは15～20gで、にぎり8貫ほどで茶碗1杯（約150g）のご飯に相当するようです。ネタは8g前後で、にぎり1貫あたり23～28g程度だそうです。
にぎり一貫あたりのカロリー、糖質、脂質、タンパク質量を寿司ネタごとに調べてみました。
| 魚の種類 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 赤身魚 | マグロ（赤身） | 39kcal | 5.1g | 0.3g | 4.0g |
| 赤身魚 | ブリ | 53kcal | 5.1g | 2.5g | 3.3g |
| 赤身魚 | カンパチ | 39kcal | 5.1g | 0.7g | 3.2g |
| 白身魚 | タイ | 45kcal | 5.1g | 1.4g | 3.2g |
| 白身魚 | ヒラメ | 39kcal | 5.1g | 0.6g | 3.3g |
| 白身魚 | 穴子 | 44kcal | 5.6g | 1.3g | 2.6g |
| 白身魚 | サーモン | 54kcal | 5.1g | 2.4g | 3.1g |
| 青魚 | アジ | 38kcal | 5.1g | 0.7g | 3.1g |
| 青魚 | サバ | 54kcal | 7.2g | 2.2g | 2.0g |
| その他 | いくら軍艦 | 54kcal | 6.6g | 1.6g | 3.6g |
| その他 | うに軍艦 | 41kcal | 6.9g | 0.6g | 2.1g |
| その他 | ネギトロ巻き（1本） | 195kcal | 36.9g | 1.0g | 8.9g |
※1貫あたり28gとして、ネギトロ巻きは1本あたりを「カロリーSlism」にて算出
にぎり・軍艦は1貫あたり50kcal・糖質5g、巻き物は200kcal・糖質35gと覚えておけばよさそうです。
寿司屋の一人前としてよくある「にぎり8貫に軍艦巻き2貫、細巻1本」で、カロリーは700kcal、糖質は85g、タンパク質は40g程度です。お腹一杯食べても、意外に高タンパク低カロリーな印象を受けました。
ところが、管理栄養士の広瀬に聞いてみると、「いやいや、お寿司は意外と要注意な外食なのですよ」とのこと。どうやら、「寿司1人前＋お茶」で済めばいいけれど、次のように、カロリー、糖質オーバーになりやすいのだそうです。
- 脂がのった高級で美味しいお寿司ほど、カロリーも高くなる。
- 野菜が足りないので、満腹になるほど食べるとカロリーオーバーになりがち。特に、回転寿司だと8貫は4皿なので、それだけでは全く物足りない。うどんなどもつい食べてしまいがち。
- カウンターの寿司屋では、コース料理として先付け、刺身、天ぷらやデザートなども提供される。
- 何といってもお酒が美味しい。
魚にはほとんど糖質がありませんが、酢飯にはお米以外にも砂糖の糖質が含まれます。糖質が心配な方は、小さめのシャリを食べるとよさそうです。また、前後の食事では野菜摂取を意識すると、食べ過ぎを抑えられそうです。
ブリやサーモン、サバ、マグロのトロは脂質を多く含みますが、魚油に含まれるEPAやDHAは血液中の中性脂肪の値を下げ、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患や脳卒中などの予防に役立っていることが知られています。自分で料理するのに、魚料理は結構手間がかかるので、寿司は貴重な魚摂取の機会になりますよね。
寿司は日本が誇るヘルシーフードでもあるので、食べ過ぎに注意して、これからも美味しく食べていきたいと思います！
BuddyNuts 代表 亀岡 利寛
Wellness Column
ココロとカラダを大切にする食事との向き合い方
こんにちは、BuddyNuts管理栄養士の広瀬です。
私は今年のお盆休みに、三重県にある「芭蕉翁記念館」を訪れました。俳聖・松尾芭蕉は伊賀で生まれ育ち、江戸へ下ったのちもたびたび帰省していたのだそう。地図で皇居と伊賀上野城の距離を測ってみたら、435kmありました！この距離をたびたび徒歩で帰省していたとは、すごいですね！
松尾芭蕉は、「おくの細道」紀行では、1日平均30km歩いたそう。きっと歩くのも速かったでしょう。歩行速度を5メッツ（かなり速歩・107m/分）、体重50kgと仮定した時、歩行からの消費エネルギーだけで、毎日約1,200kcalです。芭蕉が特別に健脚だったわけではないようなので、300年ちょっとの間で、人間が使う能力は劇的に変わっていることを実感します。
さて、前回のBuddy’s Diaryでは、ダイエットは「この先一生続けられると自信を持てるような内容とスピードで、少しずつ少しずつ食習慣を変えていくことが大切」であるとお伝えしました。
今回は、食事との向き合い方について、お話ししたいと思います。
典型的なリバウンドしやすいダイエットには、「〇〇だけを食べる」「〇〇は一切食べない」といった、自分の食嗜好やこれまでの食習慣を無視した行動の変更があります。
食べることは「体の栄養補給」だけでなく「心の栄養補給」という役割があるので、「好きなものを食べたい」という気持ちに背いた行動は続けられないと思います。
代わりにやってほしいのが、まずは一日、何かを食べようとした際に、「これは食べる必要がある？食べたら体か心がハッピーになれる？」と自問自答してみてください。
「体に必要」だったら、迷わず食べましょう。（基本的には、3度の食事がそれにあたりますが、油物やおかわりは、ちょっと立ち止まってみましょう。）
「体には必要ないけれど、心に必要」なものは、「ながら食べ」はせず、しっかりと向き合って食べましょう。できればお皿に出して飲み物を添え、幸せを噛み締めながらゆっくり食べるのがおすすめです。
もし「体にも必要はなく、なんとなくそこにあったから」「食べたら、あとで罪悪感を覚えそう」という場面や食べ物を見つけたら、ぜひ、まずはここをあなたの改善ポイントにしてはいかがでしょうか。
「なんとなく食べる」なら、他の行動に置き換えやすいですし、食べて後悔しそうな食べ物は「これならOK」という量に調整することで、罪悪感なく（むしろ調整できた自分を誇らしく思いながら）食べてほしいです。
食の嗜好は一人ひとり違って当然なので、誰かに合う減量方法が必ずしも自分に合うとは限りません。いきなりダイエットに取り組む前に、まずは自分の食べるクセや好みを知ることで、続けやすい方法を見つけていきましょう。
BuddyNuts商品開発 管理栄養士・医学博士
広瀬 歩美
Buddy's Diaryは、先行して紙媒体でも発行しております！
当ECサイトでBuddyNutsをご購入いただいた方へ同封させていただいておりますので、ぜひお手に取ってお読みください。
